Mengatur waktu makan saja tidak cukup. Biologi, gaya hidup, dan strategi juga penting.
Oleh: Rachel Ann T. Melegrito *
Kedengarannya cukup sederhana: Makan dalam jangka waktu yang singkat, berpuasa di waktu lainnya, dan turunkan berat badan.
Namun selalu ada saja orang yang tidak merasakan manfaatnya.
Meskipun beberapa orang mungkin memang tidak cocok dengan puasa intermiten, banyak orang yang gagal menurunkan berat badan—atau bahkan malah menambah berat badan—mungkin digagalkan oleh proses biologis yang terjadi di dalam tubuh mereka.
Puasa intermiten tidak gagal karena ilmunya salah. Puasa intermiten gagal karena kebanyakan orang tidak memahami aturan biologis yang membuatnya berhasil.
Berbuka Puasa Terlalu Awal
Puasa intermiten melibatkan siklus antara periode makan dan puasa yang berkisar dari beberapa jam hingga beberapa hari. Kekuatan puasa intermiten terletak pada apa yang terjadi selama jam-jam puasa tersebut: Tubuh Anda beralih dari membakar gula ke membakar lemak, sebuah proses yang disebut “peralihan metabolisme.”
Selama puasa berkepanjangan, hati Anda mulai kehabisan glukosa yang tersimpan dan mulai memecah lemak menjadi keton sebagai bahan bakar.
Peralihan metabolisme ini umumnya terjadi 12 hingga 36 jam setelah makan terakhir, tergantung pada cadangan energi Anda dan seberapa banyak energi yang Anda bakar saat berpuasa.
Matthew Breit, seorang peneliti pascadoktoral dan ahli gizi terdaftar di University of Colorado Anschutz Medical Campus, memperingatkan agar tidak melebih-lebihkan betapa mudahnya peralihan metabolisme itu terjadi.
Ia mencatat bahwa banyak orang yang mencoba puasa intermiten tidak pernah sepenuhnya menghabiskan glikogen hati, seringkali karena sumber kalori rendah—seperti kopi dengan krim—mencegah kadar keton meningkat. “Peralihan metabolisme terjadi setelah 16 hingga 24 jam puasa total,” katanya kepada The Epoch Times, “jadi ini sangat sulit.”
Bahkan ketika saklar mulai menyala, mudah untuk mematikannya kembali. Mengonsumsi kalori dalam jumlah kecil selama periode puasa mengalihkan tubuh kembali ke pembakaran glukosa alih-alih lemak.
Agar puasa intermiten memberikan hasil yang berarti, peralihan tersebut perlu diaktifkan secara konsisten dari waktu ke waktu, bukan hanya sesekali. Selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, siklus peralihan metabolisme yang berulang mendorong adaptasi seluler jangka panjang, termasuk produksi energi yang lebih efisien, pengurangan peradangan, dan pertahanan yang lebih kuat terhadap kerusakan sel.
Ketika puasa sering ter interrupted, adaptasi tersebut tidak pernah berkembang sepenuhnya.
Bahkan satu kali makan dengan kandungan karbohidrat tinggi pun dapat menggagalkan kemajuan. Sebuah studi menemukan bahwa setelah seminggu membatasi karbohidrat, hanya dengan mengonsumsi dua roti tawar putih dengan selai—sekitar 72 gram karbohidrat—mengganggu ketosis yang stabil, dan dibutuhkan lima hari lagi untuk kembali ke kondisi pembakaran lemak tersebut.
“Melewatkan hari-hari puasa dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk beralih dari menggunakan glukosa ke cadangan lemak sebagai sumber energi,” kata Zhila Semnani-Azad, seorang ilmuwan peneliti senior di Universitas Nasional Singapura, kepada The Epoch Times.
Makan Berlebihan, Makan Terlalu Larut Malam
Salah satu daya tarik puasa intermiten adalah fokusnya pada waktu, bukan pada kalori. Namun, seperti yang dikatakan Shuhao Lin, seorang ahli diet terdaftar dan peneliti pascadoktoral di Mayo Clinic, kepada The Epoch Times, “Tidak menghitung kalori bukan berarti mereka bisa makan apa pun yang mereka inginkan.”
Banyak orang mengabaikan detail penting dari penelitian puasa intermiten: Peserta biasanya menerima bimbingan dari ahli gizi, yang berarti mereka mengikuti kebiasaan makan yang lebih sehat dan menghindari makan berlebihan selama periode makan mereka.
Makan berlebihan sebagai kompensasi—menambah makanan dalam jumlah besar selama periode makan—membanjiri tubuh dengan glukosa, mencegah defisit kalori dan membatasi akses ke cadangan lemak. Ketika tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan sebelumnya, periode puasa secara efektif dimulai lebih lambat dari yang seharusnya. Ini berarti tubuh tidak pernah sepenuhnya memulai ketosis. Anda sebenarnya tidak berpuasa; Anda hanya menunda waktu makan.
Makan di siang hari juga dapat mengurangi efektivitas puasa. Meskipun puasa intermiten tidak memiliki aturan standar untuk waktu puasa atau makan yang ideal, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makan lebih awal dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih efektif.
Sensitivitas insulin mencapai puncaknya di pagi hari dan secara bertahap menurun sepanjang hari. Ketika Anda makan malam larut atau ngemil di malam hari, kemampuan tubuh Anda yang berkurang untuk memproses glukosa menyebabkan lonjakan gula darah, memicu pelepasan insulin dan mendorong penyimpanan lemak—yang justru ingin Anda hindari.
Protokol yang memusatkan asupan makanan di awal hari dapat meningkatkan kesehatan metabolisme. Dalam sebuah studi silang , ketika orang-orang menggeser waktu makan malam dari pukul 6 sore ke pukul 10 malam, kadar gula darah mereka empat jam setelah makan meningkat sekitar 18 persen. Mereka juga membakar lebih sedikit lemak dan lebih banyak bergantung pada karbohidrat semalaman dibandingkan ketika mereka makan pada pukul 6 sore.
Sebuah studi yang membandingkan periode makan awal dan akhir menemukan bahwa meskipun keduanya menghasilkan penurunan berat badan yang serupa ketika dipadukan dengan pembatasan kalori, periode makan awal menghasilkan pengurangan massa lemak dan glukosa puasa yang lebih besar.
Stres Tinggi dan Hormon
Beban stres pada tubuh Anda dapat mengurangi manfaat puasa, bahkan jika Anda mengikuti jadwalnya dengan sempurna.
Stres kronis dan kurang tidur membuat kadar kortisol tetap tinggi, yang meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula, serta mendorong penimbunan lemak—bahkan jika Anda makan lebih sedikit sebagai hasil dari puasa Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan tingkat stres yang lebih tinggi atau gangguan tidur cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih sedikit dalam program diet karena biologi mereka mendorong mereka untuk makan lebih banyak dan menyimpan lebih banyak lemak.
Sebuah studi melacak orang-orang selama setahun setelah mereka menyelesaikan diet rendah kalori selama delapan minggu, di mana mereka kehilangan sekitar 13 kilogram (29 pon) rata-rata. Selama tahun pemeliharaan, mereka yang tidur kurang dari enam jam per malam mendapatkan kembali sekitar 5,3 kilogram (12 pon), sementara orang yang tidur enam jam atau lebih hanya mendapatkan kembali 3,5 kilogram (8 pon).
Stres metabolik juga dapat mengganggu puasa.
Breit mencatat bahwa pada orang dengan obesitas atau diabetes tipe 2, peralihan metabolisme mungkin tertunda atau terhambat. Fisiologi mereka menolak memasuki keadaan oksidasi lemak, yang dapat membuat puasa terasa lebih sulit dan membatasi manfaat awal.
Orang-orang ini mungkin mendapat manfaat dari puasa berulang selama berminggu-minggu untuk secara bertahap memasuki kondisi puasa.
Dalam satu percobaan , pria dengan pradiabetes menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin setelah lima minggu menjalani pola makan terbatas waktu sejak dini, bahkan tanpa penurunan berat badan—menandakan penanganan bahan bakar yang lebih baik. Dalam percobaan lain , orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas mengikuti pola 16:8 selama 12 minggu dan mengalami penurunan berat badan yang moderat serta peningkatan kardiometabolik yang kecil, konsisten dengan adaptasi metabolik bertahap daripada perubahan mendadak.
Peringatan untuk Wanita
Bagi wanita, perubahan hormon bulanan menambah kompleksitas. Karena belum ada uji klinis yang menguji protokol puasa intermiten berdasarkan fase siklus menstruasi, hasilnya dapat bervariasi, karena fluktuasi hormon memengaruhi seberapa mudah atau sulitnya mempertahankan puasa pada berbagai titik dalam siklus.
Selama fase folikular—kira-kira hari pertama hingga ke-14 siklus menstruasi—perubahan hormonal dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik , rasa lapar yang lebih rendah, dan pemecahan lemak yang lebih besar . Wanita juga cenderung makan lebih sedikit selama fase ini, yang dapat membuat puasa yang lebih lama atau lebih ketat menjadi lebih mudah ditoleransi.
Pada hari-hari menjelang menstruasi, selama fase luteal, kebutuhan metabolisme tubuh meningkat, seringkali memicu rasa lapar dan keinginan makan yang lebih kuat. Berpuasa selama periode ini mungkin bertentangan dengan kebutuhan tubuh, oleh karena itu puasa yang lebih singkat atau lebih fleksibel mungkin merupakan pilihan yang lebih baik sebelum menstruasi.
Saat Anda Menabrak Tembok
“Sebagian besar penurunan berat badan terjadi dalam tiga hingga enam bulan pertama intervensi diet,” kata Lin.
Setelah beberapa bulan pertama, banyak orang akhirnya mencapai titik stagnasi karena tubuh beradaptasi dengan defisit kalori yang berkelanjutan. Semnani-Azad mencatat bahwa stagnasi adalah respons adaptif tubuh terhadap perubahan gaya hidup baru.
Lin setuju. “Penurunan berat badan yang mencapai titik stabil mungkin merupakan tanda bahwa mereka telah mencapai keseimbangan kalori baru antara kebutuhan energi dan asupan mereka,” katanya.
Menambah lebih banyak gerakan membantu menjaga massa otot selama diet dan dapat membantu mencegah stagnasi penurunan berat badan. “Menambahkan aktivitas fisik, terutama latihan beban, dapat membantu menciptakan defisit energi lebih lanjut untuk memulai kembali penurunan berat badan,” kata Breit, menambahkan bahwa pelaku diet juga harus mengonsumsi protein yang cukup untuk membantu menjaga massa otot.
Breit juga menyarankan untuk merencanakan jeda diet atau hari pengisian ulang—peningkatan asupan kalori yang singkat dan terencana, seringkali dengan menambahkan karbohidrat. Pendekatan ini dapat membantu mencegah metabolisme tubuh melambat dan membuat rasa lapar lebih mudah dikelola.
Dia menekankan bahwa strategi-strategi ini dimaksudkan untuk mendukung kepatuhan jangka panjang dan kesehatan metabolisme, bukan untuk “mengakali” penurunan berat badan.
Perubahan kecil pada pola makan—seperti memperpendek waktu makan atau mengurangi camilan setelah makan—juga dapat membantu.
Semnani-Azad mencatat bahwa penurunan berat badan hanyalah satu bagian dari kesehatan secara keseluruhan. “Penurunan berat badan yang berlebihan juga bisa menimbulkan masalah,” katanya.
Dia menyarankan untuk mengembangkan rencana gaya hidup komprehensif jangka panjang dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi, karena tujuannya bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membangun tubuh yang fleksibel secara metabolik yang dapat mempertahankan hasil tersebut.
———-
*Rachel Melegrito bekerja sebagai terapis okupasi, dengan spesialisasi dalam kasus neurologis. Melegrito juga mengajar mata kuliah universitas dalam ilmu dasar dan terapi okupasi profesional. Ia meraih gelar master dalam perkembangan dan pendidikan anak usia dini pada tahun 2019. Sejak tahun 2020, Melegrito telah banyak menulis tentang topik kesehatan untuk berbagai publikasi dan merek.
Artikel ini diterjemahkan Bergelora.com dari artikel berjudul “Why Intermittent Fasting Isn’t Working for You” yang dimuat.di Epoch Times.
